Irabotee.com,irabotee,sounak dutta,ইরাবতী.কম,copy righted by irabotee.com,ক্যালরি

ক্যালরি হিসাব না করেই ওজন কমান

Reading Time: 5 minutes

অতিরিক্ত ওজন নিয়ে সমস্যায় পড়েনি বা মন খারাপ হয় না এমন মানুষ খুঁজে পাওয়া মুশকিল। ওজন কমানোর জন্য কতই হিসাব-নিকাশ ক্যালরি নিয়ে। কিন্তু প্রতি বেলা হয়তো এভাবে হিসাব রাখা সম্ভব হয়ে ওঠে না।

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ক্যালরি গণনা সাধারণভাবে ব্যবহৃত এবং প্রস্তাবিত কৌশল। সর্বোপরি যেহেতু ওজন কমানোর জন্য প্রাথমিকভাবে প্রয়োজন ক্যালরির ঘাটতি, তাই এর গণনা সুস্পষ্ট এবং সবচেয়ে কার্যকর সমাধান বলে মানা হয়। যদিও ক্যালরি গণনা কারো কারো ক্ষেত্রে কাজ করে, সবার ক্ষেত্রে নয়।

ক্যালরির হিসাব না রেখেও ওজন কমানোর বেশকিছু বিজ্ঞানসম্মত কৌশল রযেছে- যা অনুসরণ করে আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজন হ্রাস করতে পারেন। গণনা না করে কিভাবে ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করে ওজন কমাতে পারেন তার জন্য ১০টি টিপস-

০১. তরল ক্যালরি গ্রহণের প্রতি সচেতন থাকুন আমাদের প্রচলিত খাদ্যতালিকায় খাবার এবং পানি- দুই জায়গাতেই ক্যালরি থাকে। কিন্তু তরল খাদ্যের ক্যালরি আমাদের হিসাব থেকে প্রায়ই বাদ পড়ে যায়। এক গ্লাস কমলার জুস থেকে শুরু করে সোডা, স্পোর্টস ড্রিংকস বা শরবতের গ্লাস সবকিছুতেই ক্যালরি থাকে। দুর্ভাগ্যবশত ফাইবার, প্রোটিন, চর্বি এবং পুষ্টির অভাব থাকায় তরল ক্যালরি পুরো খাবারের ক্যালরির সমান তৃপ্তি প্রদান করে না। তাই আমরা খুব সহজে এর প্রভাব টের পাইনা।

যেমন, ২০০ ক্যালরির ফলের রস ওটমিল, ছোলা বা ব্রকলির ২০০ ক্যালোরির মতো তৃপ্তি প্রদান করবে না। গবেষণায় দেখা গেছে যে কঠিন আকারে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ, পূর্ণতা এবং তৃপ্তির অনুভূতিকে উৎসাহিত করে যা তরল কার্বোহাইড্রেট প্রদান করে না। তাই আপনি যে পরিমাণ তরল ক্যালরি গ্রহণ করছেন তার সংখ্যা সীমিত করুন। এর পরিবর্তে ক্যালরিমুক্ত পানীয়, যেমন বিশুদ্ধ পানি, সাধারণ কফি বা চা, ইত্যাদিতে নিজেকে অভ্যস্থ করুন। ক্যালরি কমানের জন্য এটি সহজ কিন্তু কার্যকর উপায়।

০২. সম্পূর্ণ খাবারের ওপর ফোকাস করুন ক্যালোরি গণনা না করে ‘ক্যালরি বনাম ক্যালরি আউট সমীকরণকে সমর্থন করার জন্য আপনি যা সবচেয়ে প্রভাবশালীভাবে পরিবর্তন করতে পারেন তা হল খাবারের গুণমানের ওপর ফোকাস করা। এটুকু নিশ্চিত করা যে আপনার খাদ্য প্রাথমিকভাবে সম্পূর্ণ খাবারের সমন্বয়ে গঠিত যেমন ফল, সবজি, দুগ্ধ, মাংস, সামুদ্রিক খাবার, শস্য, মটরশুটি, মসুর ডাল, বাদাম এবং বীজ ইত্যাদি। বাইরে প্রক্রিয়াজাত করা খাদ্যে বেশি মাত্রায় চিনি এবং তেলের উপস্থিতি থাকায় সেগুলোতে ক্যালরির মাত্রাটাও বেশি থাকে এবং তা সুস্বাস্থ্যের জন্যেও অন্তরায়। যতটুকু সম্ভব বাড়িতে তৈরি খাবার বেশি গ্রহণের চেষ্টা করুন বাইরের খাবার ত্যাগ করে।

০৩. নিয়মিত খাবারে প্রোটিনকে প্রাধান্য দিন কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির তুলনায় প্রোটিন হল সবচেয়ে পরিতৃপ্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। প্রোটিন মূলত তৃপ্তি বাড়াতে, ক্ষুধার মাত্রা কমাতে, বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। দৈনন্দিন খাবারটা প্রোটিনকেন্দ্রিক করে তৈরি করুন। যদিও প্রোটিন গ্রহণের মাত্রা ব্যক্তির জৈবিক চাহিদা ভেদে ভিন্ন হয়ে থাকে।

গবেষণায় দেখা গেছে, ক্যালরি এবং প্রোটিন গ্রহণে নিয়ন্ত্রণ করাই ওজন কমানোর সাফল্যের সর্বোত্তম সূচক। প্রকৃতপক্ষে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্য কম-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের তুলনায় ৩০ শতাংশ কম ক্যালোরি গ্রহণের দিকে পরিচালিত করে। তাই এটা প্রমাণিত যে খাবারে প্রোটিনের আধিক্য থাকা আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণে বাধা দেয়, যা দেহে অতিরিক্ত ক্যালরির চাহিদা কমায় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।

তাই সকালের নাস্তা, মধ্যাহ্নভোজ, রাতের খাবার বা জলখাবার যাই হোক না কেন, নিশ্চিত করুন যে সেগুলো প্রোটিন প্রাধান্য দিচ্ছে।

০৪. উচ্চ ভলিউমের খাবার গ্রহণ করুন উচ্চ ভলিউমের খাবার যেমন শাক-সবজি এবং ফলমূল ইত্যাদি নিয়মিতভাবে খাদ্য তালিকায় যুক্ত করুন। কেননা এ জাতীয় খাবার শুধুমাত্র পুষ্টিকরই নয় প্রোটিনের সাথে তাদের যুক্ত করলে ক্ষুধার তৃপ্তি এবং পূর্ণতা বৃদ্ধি করে। চর্বি, প্রোটিন এবং স্টার্চের তুলনায়, ফল এবং শাকসবজিকে ‘উচ্চ ভলিউম’ খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এ জাতীয় খাবারের প্রতি গ্রাম ওজনে তুলনামূলক কম ক্যালরি থাকে, যার প্রধাণ কারণ হল এসব খাদ্যে পানি ও আঁশের পরিমাণ বেশি থাকে। তাই সাধারণ ভোজ এবং নাস্তায় উচ্চ-ভলিউম খাবারের ওপর ফোকাস করা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে। আক্ষরিক অর্থে যেটাকে আমরা পেট ভরা হিসেবে জানি।

২০১৯ সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা ফল এবং শাকসবজির মতো খাবার, যেগুলোতে ক্যালরির ঘনত্ব কম থাকে, সেসব খাবার গ্রহণ করে তাদের থেকে যারা অন্যান্য খাবার, যেগুলোতে ক্যালরির ঘনত্ব বেশি থাকে, সেগুলো গ্রহণ করে, তাদের গড় ক্যালরি গ্রহণের মাত্রা বেশি হয়।

আক্ষরিকভাবে যদি বলি, শাকসবজি খেয়ে পেট ভরালে আপনি কম ক্যালরি পাবেন কিন্তু তৃপ্তি মিটবে। বিপরীতে যদি সম ওজনের অন্যান্য খাবার গ্রহণ করেন আপনার দেহে দীগুণ ক্যালরি প্রবেশ করে যেটা ওজন বাড়ানোর জন্য দায়ী। তাই উচ্চ ভলিউমযুক্ত খাবার আপনাকে অতিরিক্ত ওজন কমাতে যেমন সাহায্য করে তেমনি ক্ষুধা থেকেও তৃপ্তি দেয়।


আরো পড়ুন: কিটো ডায়েট এবং আমাদের না জানা ভয়ংকর কিছু তথ্য   


০৫. খাবারে প্রতিটা পুষ্টি উপাদানের অনুপাত নির্দিষ্ট করুন খাদ্যের গুণাবলি ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় হলেও খাবারের পরিমাণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমাতে ক্যালরির ঘটতি তৈরি করা সবসময়ই গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু যদি আপনি একান্তই ক্যালরি হিসেব করতে না চান তবে আপনি কি পরিমাণ খাবার খাচ্ছেন সে বিষয়ে অবশ্যই সচতেন থাকতে হবে। কারণ আপনি ওজন কমানোর জন্য যে খাবারগুলো প্রতিদিন খাচ্ছেন সেগুলো যদি বেশি পরিমাণে নিতে থাকেন বা নির্দিষ্ট পরিমাণে না খান তাহলে লাভের কিছুই হবে না। প্রতিদিনের খাবারের অনুপাত ঠিক রাখার জন্য নিজের হাতের মাপ ব্যবহারের পদ্ধতি সব থেকে কার্যকর। কেননা প্রতিটা মানুষের হাতের আকার তার দেহের অনুপাত মেনেই তৈরি।

যদি একটি হিসাব দেখাতে যাই তাহলে- প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ থাকবে হাতের তালুতে যতটুক পরিমাণে আঁটবে, কার্বোহাইড্রেডের পরিমাণ= দুইহাতের তালু একসাথে (a cupped hand) করে যতটা ধরবে, শাক-সবজি= এক মুষ্টি, চর্বি= এক থাম্ব।

এই পদ্ধতিটি কার্যকর হওয়ার কারণ হল আপনার হাতের আকার আপনার দেহের অনুপাতের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। একটি ৫ ফুট ২ ইঞ্চি নারী এবং ছয় ফুট পুরুষের হাত আলাদা হবে তবে তাদের শরীরের সমানুপাতিকে। আপনার হাতের আকার কখনই পরিবর্তিত হয় না তাই এই পদ্ধতি অত্যন্ত সুবিধাজনক। আপনি যেখানেই যান আপনার হাত আপনার সাথেই থাকবে।

০৬. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকে অগ্রাধিকার দিন ওজন কমানোর জন্য পুষ্টিকে অগ্রাধিকার দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু ব্যায়ামও সমান গুরুত্বপূর্ণ। ‘ক্যালোরি বনাম ক্যালোরি আউট’ সমীকরণের দুটি দিক রয়েছে এবং উভয় দিকেই ফোকাস করা দেহে ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়। ব্যায়ামের মাধ্যমে সামগ্রিক দৈনিক শক্তি ব্যয় (অর্থাৎ ক্যালোরি আউট) বাড়ানো যায়। ওজন এবং চর্বি হ্রাসের ক্ষেত্রে দেহের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর বিশেষ সুবিধা রয়েছে।

যদিও প্রথাগত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামে প্রতি ব্যায়ামের সেশনে বেশি ক্যালরি পোড়ানোর সম্ভাবনা রয়েছে, তবে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর সুবিধা প্রদান করতে দেখা গেছে। কারণ এটি পেশী তৈরিতে এবং চর্বি টিস্যু কমাতে আরও কার্যকর, যা বিপাকীয় হারের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। যা বিশ্রামের সময়টায় আমাদের দেহের ক্যালরি বেশি পরিমাণে পোড়াতে সাহায্য করে।

০৭. প্রতিদিন চলাফেরার পরিমাণ বাড়িয়ে দিন সাধারণ দৃষ্টিতে ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমানোর ব্যাপারে বেশি প্রচারণা চালানো হয়। এটা অবশ্যই কার্যকর, তবে আমাদের প্রতিদিনকার চলাফেরার ওপর নির্ভর করেই দেহের মোট শক্তি ব্যয় হয়। একজন ব্যক্তির মোট দৈনিক শক্তির ব্যয় (টিডিইই), বেসাল মেটাবলিক রেট (বিএমআর), খাদ্যের তাপীয় প্রভাব (টিইএফ) এবং শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা নির্ধারিত হয়। আমাদের বিএমআর এক দিনে ব্যয় করা মোট ক্যালোরির প্রায় ৭০ শতাংশ এবং টিইএফ প্রায় ১০ শতাংশ, বাকি ২০ শতাংশ শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমে ব্যয় হয়। পুষ্টি বিজ্ঞানের গবেষণায় দেখা গেছে, জিমে গিয়ে ব্যায়াম করে ওজন কামানোর চেয়ে প্রতিদিনকার নাড়াচড়া, দৌড়-ঝাঁপসহ অন্যান্য কার্যক্রম বাড়ালে তা ওজন কমানোর জন্য তিন গুণ বেশি কার্যকর।

০৮. ভালোভাবে পর্যাপ্ত ঘুমান ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ঘুম অত্যন্ত নিম্নমানের কারণ। মানসিক চাপের পাশাপাশি, ভালো ঘুম আপনার হরমোন এবং ক্ষুধার সংকেতের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। ঘুমের অভাব এবং নিম্নমানের ঘুম ইনসুলিন, লেপটিন, ঘেরলিন কর্টিসল এবং অন্যান্য অনেক হরমোনের ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে যা ওজনের ওপর গভীর প্রভাব ফেলে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুম বঞ্চিত ব্যক্তিদের ক্ষুধার হরমোন লেপটিন এবং ঘেরলিনের ব্যাঘাত ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায়।

এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা ঘুম থেকে বঞ্চিত ছিল তারা গভীর রাতে উচ্চ চিনিযুক্ত এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্ন্যাকস খাওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি করেছে। অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে, কম ঘুমানো ব্যক্তিরা বেশি পরিমাণে খাবার খেতে চায়। খারাপ ঘুম বা ঘুমের অভাব হরমোনগুলোকে ব্যাহত করা, ক্ষুধা বাড়ানো এবং খাবারের আশেপাশে আত্ম-নিয়ন্ত্রণ এবং সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা হ্রাস ইত্যাদি করে থাকে। তাই ওজন কমানোর জন্য ভাল মানের ঘুম গুরুত্বপূর্ণ।

০৯. যতটা সম্ভব মন দিয়ে খান অমনোযোগী হয়ে খাওয়া হল ওজন কমানোর লক্ষ্যের নেমেসিস। আপনার নিজের ক্ষুধার ব্যাপারে আপনাকেই বেশি মনোযোগ দিতে হবে। এটাই আপনার নিজের জন্য দেয়া সেরা উপহারের মধ্যে অন্যতম। কেননা আপনি আপনার ক্ষুধার চাহিদা অনুযায়ী নিজেকে পরিমাণমত পুষ্টিকর খাবারের যোগান দিতে পারবেন। দাঁড়ানো বা হাঁটার বিপরীতে সমস্ত খাবার বসে বসে খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন এবং চিবিয়ে খেতে যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।

খাবারের ক্ষেত্রে সময় নিন এবং ধীরে ধীরে খান। ফোন, টিভি বা ট্যাবলেটের মতো সমস্ত ডিজিটাল বিভ্রান্তি দূর করার চেষ্টা করুন, মনোযোগ সহকারে খান এবং স্বাদ ও টেক্সচারের ওপর ফোকাস করুন। আপনি যখন খাচ্ছেন, মনোযোগ দিন এবং লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন যে আপনি ক্ষুধার পূর্ণতা অনুভব করতে পারছেন।

১০. নিজের প্রতি সৎ থাকুন এবং সুবিচার করুন যখন ওজন কমানোর প্রসঙ্গ আসে তখন সততাই সর্বোত্তম নীতি। আপনি যদি ক্যালরি হিসেব না করে ওজন কমাতে চান তবে আপনি কী করছেন এবং কী করছেন না সেদিকে নিরপেক্ষভাবে নজর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নিজেকে চারপাশের প্রভাব থেকে দূরে রাখুন। যেহতু আপনার ওজন কমানো প্রয়োজন ক্যালরি হিসেব না করে তাই প্রতিদিনের খাবারের সময় নিজেই নিজেকে বিচার করুন। প্রতিদিন কি আসলেই পরিমাণমত প্রোটিন খাচ্ছেন? নিজের প্রতি নিজে সৎ থাকা ওজন কমানোর সময় বেশি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটা একটা দীর্ঘ মেয়াদি পদ্ধতি যা আপনার জীবনকে সুন্দর করবে।

[স্বাস্থ্যবিষয়ক ওয়েবসাইট কেএওয়াই নিউট্রিশন ডট কম অবলম্বনে]

         

Leave a Reply

আপনার ই-মেইল এ্যাড্রেস প্রকাশিত হবে না। * চিহ্নিত বিষয়গুলো আবশ্যক।

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>